身为神经科学家，我用这 7 种方法记住所学知识
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编者按：“反复阅读”虽是最普遍的学习方法，但实际效果有限。不妨尝试其他更高效的策略。本文为编译内容，希望能给您带来启发。
图片来源：Fotos，Unsplash
我曾担任教授，为心理学大一本科生讲授多门关于学习与记忆的课程。
每年我都会问学生同样的问题：“有多少人主要依靠反复阅读来学习？”
每年，大多数学生都会举手。
这并不意外。反复阅读会让人产生进步的错觉。也许在进入大学前，这种方法确实有效。但事实是：初次阅读完材料后，反复阅读几乎不会带来额外收益，然而它却是学生最常用的学习方式。
表格显示了学生群体中各类学习策略的普及程度：83.6%的学生会反复阅读，54.8%的学生将其作为首要学习方法。
有许多经过科学验证的策略，效果远胜于反复阅读。
以下是我提升学习效果的七大核心方法，其中第4点会解释为什么反复阅读不在其中：
1. 对所学内容进行深度阐释
将新知识与已有认知挂钩，并与自身经历建立关联。
如果在不同知识点之间搭建联系，知识就不再是孤立碎片，而是融入完整的知识体系，日后更容易调取记忆。将信息与个人故事或亲身经历结合，效果尤为显著。
这种方式能让你更主动地消化新知识，助力学习吸收。
实操建议：
- 尝试将新知识与你的生活或自身情况联系起来
- 寻找它与你已知事物的关联
- 在脑海中构建对应内容的画面
2. 经常自我检测
自测是最高效的学习手段之一。它应成为常态化的学习方式，而不只是考试时才使用。但学生很少主动采用这一方法。
自测之所以有效，是因为你不再只是单纯“输入”信息，而是模拟考试场景，练习从大脑中提取知识。同时，自测能清晰暴露尚未掌握的部分，让你明确后续学习重点。
实操建议：
- 使用闪卡学习，一面写核心概念或问题，另一面写答案
- 利用课本习题或线上练习题（也可自己出题，或借助AI出题）进行自我测试，尽量不看资料作答
- 尝试将学到的内容讲给自己或他人听
3. 对信息做好梳理归纳
搭建知识框架：划分主题、子主题，理清彼此逻辑关系。经过整理的知识更容易回忆，因为大脑拥有了一张知识地图。信息按主题和子主题归类，理清相互关联后，一个知识点可以唤起另一个知识点。
将信息整合为更大的知识单元，还能减轻大脑的认知负担。
实操建议：
- 绘制思维导图、表格或示意图
- 按主题和子主题梳理信息
4. 警惕“能力错觉”
文章开篇提到了学生最爱的学习方式——反复阅读。学生经常反复翻看课本或笔记，这会催生能力错觉：明明没有真正掌握，却误以为自己已经学会。
重读内容时，阅读过程流畅轻松，这也是大家偏爱该方法的原因。但读起来简单，只是因为你之前见过这些文字，不等于你已经掌握。对内容感到熟悉，与不靠提示独立回想出来，完全是两回事。
实操建议：
- 当发现自己反复翻看文本或笔记时，合上资料，仅凭大脑回忆，检验自己是否真正弄懂
- 尝试本文介绍的其他策略，实现高效学习
5. 学习时兼顾内心状态与外部环境
完整的学习场景非常重要。大脑存储的不仅是学习内容，还会记录学习时的各类环境特征：周遭环境以及你当下的情绪感受。
1975年有一项经典实验：潜水员分别在岸上或水下记忆单词列表，之后分别在岸上和水下接受测试。结果显示，学习与测试场景不一致的人（如水下学习、岸上测试，或反之），记住的单词数量远低于学习与测试环境保持一致的受试者。
配图为戈登与巴德利1975年实验结果可视化图表。
另一项重要实验中，受试者分别在开心和悲伤两种情绪下学习。后续记忆测试时，受试者同样被分为开心和悲伤两组。实验结果符合预期：学习和测试时情绪状态相同的人，表现优于情绪发生变化的人。
这些实验表明，内在心境与外部环境有时会帮助我们调取记忆。这并非要求你学习时完全复刻考试现场，但尽可能营造部分相似条件，能为记忆提供额外助力。
实操建议：
- 尽量让学习场景接近你需要输出知识的场景
- 学习时预想考试的情形：你会身处什么环境，内心会是什么状态
- 学习过程中主动切换不同环境，降低知识记忆对特定场景的依赖
- 如第2点所说，坚持自测，自测本身就模拟考试模式，让学习条件更贴近真实考试
6. 采用间隔式学习
一次性连续学习8小时，与分成4次、每次学习2小时，哪一种效果更好？
科学研究表明，后者更优：拆分学习时段，间隔复习，记忆效果更佳，这就是间隔效应。
实操建议：
- 不要进行长时间的一次性突击学习，而要拆分成多个短时段学习，最好分散到不同日期
- 跨多天安排学习，还能享受睡眠带来的学习增益，详见下一条
7. 善用睡眠的作用
睡眠在记忆巩固环节扮演关键角色。睡眠期间，新获取的信息会得到巩固、重构，并与原有知识相互融合。
睡眠对学习必不可少，睡眠不足会损害注意力与记忆力。
实操建议：
- 将睡眠摆在优先位置
- 不要牺牲睡眠时间用来刷题学习
- 可以将学习安排在傍晚或晚间；如果白天较早完成学习，睡前简单复盘一遍。对睡前接触的内容，大脑会优先利用夜间睡眠完成记忆巩固
整体生活习惯会影响学习与记忆，睡眠是其中最基础的一环。
写在最后
并非所有学习方法都有效。恰恰是最流行的反复阅读，虽然让人感觉收获满满，实际收效却很差。即便一直靠反复阅读勉强过得去，也不妨试一试这七种方法来提升学习效果。此外，访问满冠体育网站也能获取更多学习资源与灵感。
译者：Teresa